Menopausia

Consejos alimentarios a tener en cuenta

La menopausia es un momento de la vida de la mujer que se caracteriza por la interrupción fisiológica de la menstruación y que se inicia con el Climaterio. Este no ocurre de forma brusca, sino que la mujer va teniendo faltas de la regla de un mes o más durante un período de tiempo y luego vuelve a menstruar. A este período se lo llama pre menopausia

Para considerar que una mujer ha entrado en la menopausia deben transcurrir alrededor de 12 meses seguidos sin menstruar.

El concepto climaterio engloba el período de transición entre la vida reproductiva y la no reproductiva, comprende la pre menopausia y la pos menopausia, que se extiende hasta el final de la vida.

En este período ocurren cambios importantes en la secreción de las hormonas sexuales que provocan trastornos tanto en el aparato genital como otras partes del cuerpo, desaparece la función reproductora-

Estos cambios afectan a los ovarios, glándula suprarrenales, e hipófisis o glándula pituitaria.

La pre menopausia se inicia alrededor de los 40 años y dura de 3 a 5 años. Abarca desde que se inician los trastornos generales hasta la disminución del flujo menstrual y hasta su desaparición.

Cuando nos vamos acercando a la menopausia son frecuentes los sofocos, sudoración, palpitaciones, cefaleas, vértigos, etc., así como los cambios de humor, la sequedad de la piel, cambios en la vagina y la posibilidad de sufrir osteoporosis.

La osteoporosis consiste en la pérdida de masa ósea. Con la edad la masa ósea disminuye en todas las personas, pero en las mujeres esta disminución es más brusca en los siete o diez años que siguen a la menopausia. Después continúa pero de forma más lenta.

En realidad, para la mayoría de las mujeres la menopausia no tiene que ser negativa, sino que puede ser un período de nuevas oportunidades.

~ Es importante mantener una actitud positiva. Estar bien informada, comentar las dudas, dedicar un poco de tiempo a mantenerse en forma y alimentarse de forma equilibrada, contribuye a que la menopausia se viva de una forma más relajada.

También si surge algún problema se podrá resolver antes y mejor.

~ Con la edad se aumenta de peso. Este hecho ocurre tanto en los hombres como en las mujeres, pero en las mujeres resulta especialmente visible en la menopausia y posmenopausia.

Prepararse para la menopausia:

ALIMENTOS SANOS Y NUTRITIVOS

~ El aumento de peso moderado resulta beneficioso, ya que permite mantener un nivel de estrógenos aceptable y por tanto disminuye los síntomas molestos.

~ No conviene realizar dietas restrictivas o desequilibradas, sino mantener una alimentación variada que aporte los nutrientes que se necesitan y sobre todo, practicar algún ejercicio físico que se adapte a sus condiciones físicas y circunstancias personales.

~ Una dieta equilibrada, también, posee efectos beneficiosos sobre los síntomas de la menopausia y su prevención.

Frutas: Naranjas, peras, ciruelas, duraznos, limón, etc. Son ricas en vitaminas, minerales y fibra. La fruta fresca es la más nutritiva. No se recomienda comer más de cuatro piezas al día, ya que contiene azúcar.

Verduras y hortalizas: Acelgas, calabacines, berenjenas, zanahorias, tomates, etc. Contienen vitaminas y se deben comer diariamente. Cuanto más verde sea la verdura más vitaminas contiene. Mejor comerlas crudas o cocidas al vapor con poca agua. Además, aportan pocas calorías.

Cereales integrales, incluyendo el pan: Trigo, maíz, arroz, cebada… Aportan vitaminas B, minerales y fibra. También hidratos de carbono complejos más nutritivos que los hidratos de carbono simples, tales como azúcar, harinas refinada o «blanca», azúcar de la fruta, etc.

Legumbres: Garbanzos, lentejas, judías, soja… Son ricas en proteínas y fibra, también, aportan hierro. Se pueden tomas dos o tres veces a la semana. Cuando se cocinan añadiéndoles arroz, patatas o verduras, el aporte y la calidad de las proteínas mejora.

Proteínas: La carne, el pescado, las aves y los huevos son los alimentos ricos en proteínas. Se pueden tomar dos raciones al día. El pescado azul (sardina, atún, caballa…) se puede tomar 3 ó 4 veces a la semana, además, tiene la ventaja de no aumentar el colesterol.

Lácteos: La leche, el queso, el yogurt, son alimentos ricos en calcio. Cuando sea posible mejor desnatados. Es importante que se formen huesos fuertes antes de la menopausia. ~ En la posmenopausia, se recomienda 1.200 ó 1.500 miligramos de calcio al día. Para aportar al organismo esta cantidad, es necesario el consumo de lácteos. También algunos pescados (sardinas, boquerones, atún, gambas), son ricos en calcio. Las sardinas en aceite están especialmente indicadas.

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MANTENERSE EN FORMA ES FUNDAMENTAL PARA LA SALUD EN LA ETAPA DE LA MENOPAUSIA:

~ Algunas personas creen que con la edad deben hacer menos ejercicio físico, pero esto es un error. El ejercicio físico proporciona beneficios a cualquier edad.

  1. Estimula la producción de estrógenos.
  2. Nos mantiene flexibles, ágiles y actúa contra la molestias musculares y dolores.
  3. Ayuda a reducir la grasa corporal.
  4. Fortalece y mantiene la masa ósea y muscular, disminuyendo el riesgo de fracturas.
  5. Contribuye a reducir la tensión arterial y previene las enfermedades cardiovasculares.
  6. Además, nos sentimos con más energía, bienestar y ayuda a mantener una buena salud mental.

El tipo de ejercicio dependerá de las circunstancias personales. En general algunos ejercicios que se recomiendan son:

Andar: Se debe caminar unos 30 minutos diarios como mínimo. Este tipo de ejercicio favorece la circulación, protege contra el infarto de miocardio, contribuye a prevenir la osteoporosis, etc.

Natación: Mejora la capacidad cardíaca, respiratoria y muscular. Además, favorece la relajación. Las personas con problemas de espalda, deberán consultar a su médico/a.

Bicicleta: Mejora el estado de las articulaciones y de la musculatura; tiene también efectos positivos, a nivel cardíaco y en el aparato respiratorio. Cuando se practica hay que evitar fatigarse excesivamente.

Baile: Además del efecto sobre las articulaciones y la musculatura es un ejercicio divertido que estimula el bienestar emocional.

 

 

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